Fysisk aktivitet är lika effektivt mot depression som läkemedel och terapi

Visst är det lätt att förstå att motion och träning påverkar muskler, skelett, hjärta och kroppen i största allmänhet. Men vad finns det för koppling mellan våra muskler och vår fysiska aktivitet och hjärnan?

Det finns studier som visar att fysisk aktivitet ökar det psykiska välbefinnandet, motivationen, kognitionen och hjärnans kapacitet överlag. För några  år sedan gjorde vetenskapsinstitutet Cochrane en summering av hur väl motion fungerar vid behandling av depression. Där ser man att  sammantaget har motion, psykologisk behandling och läkemedel ungefär likvärdig effekt för att lindra symtom vid depression.
Carl Johan Sundberg, professor vid institutionen för fysiologi och farmakologi vid Karolinska Institutet, anser att ”likvärdig effekt” ger ett överväldigande stöd att rekommendera och förskriva fysisk aktivitet. 

– Ja, eftersom vi talar om en åtgärd som har ytterst liten biverkningsrisk jämfört med läkemedel och som jämfört med psykologisk behandling är billig. Regelbunden fysisk aktivitet ger dessutom en rad andra goda hälsoeffekter i individens liv. Om man jämför dessa alternativ faller fysisk aktivitet ut som det mest attraktiva, säger han

Den svenska studien Regassa ingick 950 patienter med mild till måttlig depression från sex olika landsting. De lottades till behandling med antingen internetbaserad-KBT, fysisk aktivitet eller sedvanlig behandling som innebar att patienterna träffade sin husläkare som vanligt, utan särskilda direktiv eller erbjudanden.

Studien visar att direkt efter avslutad behandling var fysisk aktivitet och internetbaserad KB lika effektivt vid depression, och effekten var något bättre  än sedvanlig behandling på vårdcentral
Fler och fler läkare och sjuksköterskor inom sjukvården använder sig av möjligheten att skriva ut fysisk aktivitet på Recept FaR,så att patienter med sjukvårdens stöd och hjälp komma igång med träning för att lindra så väl fysiska  som psykiska besvär. Vid ett besök i sjukvården kan du be om ett recept på träning likväl som ett läkemedel i pillerform. 

Ambivalensutforskning

I min föregående inlägg har du fått veta mer om hur lång tid det kan tänkas ta att nå en bestående förändring, du har också fått förslag på hur en förändrings- förbättringsplan kan se ut.

Här kommer jag att avhandla de motstridiga känslor som ofta uppstår innan man fullt ut beslutat sig för att förändra en vana eller ovana. Vi skall ägna oss åt ambivalensutforskning.

Ambivalensutforskning är  en del av en strukturerad samtalsmetod, MI som ofta används i beteendeförändringssamtal. Läs mer på Folkälsomyndigheten 

Med hjälp av bilden nedan kan du börja utforska dina tankar kring en kommande förändring.
Börja med ditt nuläge;
Vad är positivt med nuläget?  Om Du väljer att ha det som du har det nu och inte gör en förändring, vilka fördelar kan du se med det? Vad gillar du med ditt nuläge?
Vad är mindre bra med nuläget? Om du väljer att ha det som du har det utan förändring, ser du några nackdelar med det? Kan det bli problematiskt för dig att fortsätta som du har gjort fram till nu?
Vad är mindre bra med en förändring? Om du beslutar dig för en förändring, vad tänker du skulle kunna vara mindre bra för dig? Ser du några nackdelar eller svårigheter med en förändring?
Vad är positivt med en förändring? Om du beslutar dig för en förändring, vad tänker du att det för med sig för positivt? Vad önskar du att din förändring skall ge dig för vinster?
Skriv gärna ner dina tankar i varje ruta
Fundera över om det finns något du kan göra för att övervinna eventuella hinder för att klara din önskade förändring. Behöver du ta hjälp av någon? Kan du undvika situationer som triggar ett visst beteende?
Glöm inte bort att vara snäll mot dig själv, det är ett stort första steg du tagit när du utforskat dina tankar och känslor kring en önskad förändring, låt det få ta tid. Ibland behöver man umgås med förändringstankar ett långt tag innan man skrider till verket. Låt din tro på att du klarar en förändring växa fram. När du känner dgi beredd gör du ett val, fattar ett beslut, där på följer handling, du gör det du beslutat dig för.
Känns det svårt och du känner att du behöver hjälp, kontakta en terapeut som är inriktad på det område du vill förändra. 

Förändringsplanering

Kalender, 2017, Datum, Tid, Händelse, Planen

I föregående inlägg beskrevs tidsaspekten vad gäller att förändra en vana,  66 dagar behöver man i snitt upprepa sitt nya beteende innan det blir självklar och automatiserad.

Men hur gör man då, för att klara en förändring, finns det någon struktur eller plan att hålla sig till?
Det finns naturligtvis ingen paketlösning men några punkter kan vara till stor hjälp för att lyckas med sin vilja att förändra ett beteende.
  • Sätt upp ett mål, utan ett mål eller en vision är det svårt att motivera sig till en förändring.
    Starten på ditt förändringsarbete bör formuleras i ett tydligt mål. Vad är det du vill uppnå?
    Gå ner x-antal kilo, springa ett lopp, sluta röka, börja motionera regelbundet o s v.
    Delmål på vägen är också ett sätt att motivera sig om målet känns avlägset eller upplevs svårt.
    Att dela upp en tilltänkt viktnedgång eller en tänkt löpsträcka i mindre delar kan vara klokt. Det är sällan lätt att svälja en elefant i en enda tugga
  • Motivation; fundera också på varför du vill förändring? Jag vill få en bättre hälsa, bli vältränad, slippa lungproblem, minska risken för sjukdom. Tänk sedan på hur du kommer att känna dig när du lyckts med ditt mål, vilken känsla kommer infinna sig? Jag kommer känna mig nöjd med mig själv, bli glad och stolt, känna mig frisk och stark..
  • Kunskap/kompetens; har du den kunskap som krävs för att genomföra en förändring? Kanske behöver du en personlig tränare, beteendevetare, slutarökalinjen eller skaffa dig kunskap genom att läsa på egen hand.
  • Resurser har du de resurser som krävs för att få till en förändring? Tid är ofta en resurs som vi upplever att vi har brist på, jag hinner inte träna, laga bra mat eller gå  av bussen en hållplats tidigare. Även kunskap kan upplevas som en resursbrist eller pengar, har jag råd med gymkort? ny utrustning, nikotintuggummin.
  • Plan, en plan ger dig en struktur och en bild av hur och när. Vad skall göras, hur ofta och när.  Här kan både mål och delmål sättas in, jag skall träna på gym två dagar i veckan fram till midsommar för att öka till tre efter semestern. Jag skall minska antalet cigaretter med ….  och sluta från och med….
Det är inte ovanligt att motstridiga känslor uppstår när man kommit så här långt i sitt förändringsplanerande, motivationen dalar, tveksamheten till den egna förmågan åker berg och dalbana. Det är ju ganska gott att röka, jag blir ju lugn av en cigg. Jag gillar ju att hänga i soffan och titta på TV, löpning är nog inte min grej.
Det är viktigt att förstå, acceptera och bearbeta sin tveksamhet genom att utforska de motstridiga (ambivalenta) känslorna. På detta sätt är det möjligt att se för och nackdelar med sitt nuvarande läge och en förändring, det kan göras genom en ambivalensutforskning, mer om detta i nästa inlägg.

Nytt år nya vanor?

God fortsättning!

En Förändring I Livsstil, Bananer, Diet, FriskaSå här i början av året är det många som avlagt nyårslöften, ofta i syfte att förbättra hälsa och välmående. Man skall sluta röka, börja motionera och äta bättre. Men hur lätt är det att genomföra en förändring, hur går det till när man vill ändra en vana?
Att ändra en vana eller ovana tar tid, ofta mycket lägre tid än man är medveten om.
Skall du själv etablera en ny vana eller stött en elev eller någon annan  är det bra att ha kunskap om hur vanor etableras.

Det finns ingen exakt siffra på hur lång tid det tar att ändra en vana, eller ovana. Olika psykologer och författare till självhjälpsböcker menar att det tar mellan 21-28 dagar

En nyare psykologiskt studie visar dock att det tar betydligt längre tid än så att etablera en ny vana. Det tar i snitt 66 dagar för ett nytt beteendemönster att nå en platå där det blir rutinmässigt och automatiskt. 
Studien visar också att det finns stora individuella variationer, till exempel tog det en deltagare 18 dagar att börja dricka ett glas vatten om dagen och en annan tog 245 dagar på sig att göra 50 situps före frukost.

Andra observationer i studien visade att det inte verkade ha särskilt stor betydelse om man missade någon enstaka dag i förändringsprogrammet, samt att för en del människor tar det väldigt lång tid för att etablera nya vanor, att de näst intill var ”vaneresistenta”.

Står du inför att förändra en ”ovana” med en önskan om att etablera en ny och hälsosammare vana är den klokt att reflektera över att det sannolikt inte kommer att bli en quick fix . Koncentrera du dig på en förändring i taget och är beredd att avsätta tid varje dag/vecka från nyår fram till påsk har du goda förutsättningar att lyckas med ditt nyårslöfte. Sedan krävs motivation, mål, kompetens, resurser och en plan, mer om detta kommer i nästa blogginlägg.

Alkohol och träning!

Etanol, Alkohol, Molekyl, 3D, Strukturformel, C2H6OAtt alkohol och träning inte hör ihop är ingen nyhet, men ny forskning visar att alkoholen påverkar träningen negativt i större omfattning och under längre tid än man tidigare känt till.

Enligt en kunskapsöversikt som tre forskare på GIH har ställt samman kan den fysiska prestationsförmågan i vissa fall vara nedsatt i mer än 60 timmar efter det att man druckit.
Koordination, koncentration och reaktionsförmåga påverkas mest negativt, vilket naturligtvis ökar risken för skador. Även förmågan till muskeluppbyggnad påverkas negativt av alkohol då de muskelbyggande hormonerna  hämmas.

- Det är en väldigt kraftig effekt av alkohol. Nivåerna av testosteron och även andra tillväxthormoner som IGF-1 minskar med 25 procent dagen efter att du druckit en normalstor mängd alkohol. Och ju mer du druckit, desto mer minskar tillväxthormonerna. Om du dessutom druckit flera dagar i rad så ligger minskningen av tillväxthormoner i blodet på hela 70-75 procent, säger Mikael Mattsson, som forskar om hur vi får ut mest av träning.

Det är således ganska bortkastad tid att ta sig ner till gymmet dagen efter då träningen kommer ge precis motsatt effekt, nedbrytning av muskelceller utan efterföljande uppbyggnad.

Forskning tar också upp den psykologiska och sociala aspekten av att alkohol och idrott är så tätt förknippade med varandra. Idrottsstuderande ungdomar dricker festar mer och intensivare än andra ungdomar. Idrotten sponsras ofta av bryggerier, barer, restauranger i samband med idrottsevenemang,

Alkohol hör inte ihop med träning och idrottsutövning men är tätt förknippat med idrottsliga evenemang vilket påverkar konsumtionen.

Kunskapsöversikten i sin helhet 

”Time in”

Time in!

Så här i slutet av året, när sommaren är långt borta, måsten och avslut hopar sig kan man uppleva att det skulle  behövas  en ”tim out” Det kan känns som man vill ta en paus från aktiviteter, barnen, mannen, jobbet, tunnelbana, ja näsan hela livet. Kanske är det inte en ”time out” man behöver när det snurrar på som värst utan  lite ”time in”,  tid att rikta medvetandet inåt och fundera över:

Vad känner jag?
Vad vill jag göra?
Vad tänker jag?
Vad kan jag?
Vad är mina mål?
Vad gör mig lycklig?
Vad behöver jag?
Hur vill jag ha det?
Vad är viktigt för mig?
Det är märkligt svårt att lyssna på sig själv ibland. Glöm inte bort att ditt unika perspektiv tillför något och det är viktigt att du nu och då tar reda på hur du har det i ditt eget sinne.

Elevhälsoarbetet en del av folkälsan

apple-256261__340

Vad påverkar folkhälsan?
Folkhälsan påverkas av människans livsvillkor och levnadsvanor. I första hand av livsvillkoren, det vill säga vilket samhälle vi lever i, våra arbetsvillkor, utbildningsnivån, bostadssituationen och den yttre miljön. Även arvet och den sociala situationen har betydelse för folkhälsans utveckling. Exempel på levnadsvanor som påverkar den fysiska eller psykiska hälsan är stress, fysisk aktivitet, kost samt möjligheten till vila och rekreation. Våra tobaks- och alkoholvanor är andra faktorer som påverkar hälsan.

En god folkhälsa innebär att så många som möjligt har en bra hälsa, fysiskt och psykiskt, och att hälsan är jämlikt fördelad mellan olika grupper i samhället.

Vår hälsa påverkas till 25 % av genetiska faktorer, 30 % av kulturella och till 45 % av faktorer som är kopplade till vår livsstil och vårt beteende. Vissa av dessa faktorer påverkas av oss själva, andra av samhället och omgivningen och kanske de flesta i samspel mellan individuella och samhällsrelaterade faktorer (Ringsberg, 2009).

Världshälsoorganisationen (WHO) kallar dessa för hälsans bestämningsfaktorer, determinanter (www.who.org ). Dahlgren och Whitehead (1991) har visualiserat hälsans bestämningsfaktorer i bilden nedan, där bestämningsfaktorerna  delas upp i olika ”lager” som  oss som omger oss.

Hälsans bestämningsfaktorer, fritt från Dahlgren & Whitehead

Översta laget består av olika socioekonomiska, kulturella och miljörelaterade förhållanden, dessa kan vara svåra för varje enskild människa att påverka.Det krävs politiska beslut för att förändra dessa faktorer

Nästa lager består av levnads- och arbetsvillkor, vilka till en del påverkas av våra egna val, men också till en stor del av politiskt styrda beslut fattade inom olika sektorer; utbildning, hälso- och sjukvård, fastighetsmarknaden och arbetsmarknaden. 
 
De två innersta lagren, som är de mest individinriktade, består av faktorer kopplade till sociala nätverk (socialt stöd, barns vuxenkontakter, familjerelationer) och individuella levnadsvanor (kost, motion, tobak alkohol, sömnvanor, sex och samlevnad). Dessa två innersta lager går i hög grad att påverka som enskild människa, men de påverkas också i ett samspel av de andra mer politiskt styrda lagren runt om.

Det finns också grundläggande faktorer som genetiskt arv, ålder och kön.

När vi arbetar med elevhälsan kan bilden vara en utgångspunkt för gemensam reflektion.

  • Vilka ”lager” kan vi  påverka i vårt arbete för eleverna?
  • Hur kan vi påverka, vad kan vi göra?
  • vilka andra kan påverka elevernas situation?

Kommunikation

red-24177_960_720Att arbeta tillsammans med andra kräver god kommunikation och en vilja att mötas i samtalet. Vi har nog alla varit med om möten där samtalsklimatet försvårat arbetet och ibland dödat den kreativa lusten. Möten där prestigen tagit all plats och man efter mötet konstaterar att man  kastat bort ett par timmar av sin arbetstid.
Andra möte känns kreativa, lätta roliga och meningsfulla, samtalstonen är respektfull och alla perspektiv välkomna.

Att bli ironiskt bemött när man kommer med ett genomtänkt inlägg eller förslag, bli avbruten mitt i mening eller ignorerad känns inte så särskilt bra. Det är ofta svårt att komma åt destruktiva möteskulturer och kanske halkar man själv in i liknande beteenden fast man inte vill. Man blir som man umgås helt enkelt.

Vi kan alla uppvisa en mindre funktionell kommunikation när vi är stressad och känner att klimatet är prestigefyllt och dömande. I värsta fall skapas en ond cirkel där prestige blir viktigare än problemlösning.

Framgångsrik kommunikation är avgörande för såväl det professionella mötet som det privata. Genom att bli medveten om olika destruktiva kommunikationsmönster kan vi  lära oss att påverka dessa och skapa framgångsrika möten som utvecklar och leder  framåt.

Med SAVI-modellen beskriver kommunikationen som röd, gul eller grön

Röd kommunikation skapar avstånd mellan människor och avstånd mellan mötesdeltagare och sakfrågan. Det kan handla om att avfärda andras förslag utan närmare eftertanke, att ställa anklagande frågor, döma, ignorera eller vara sarkastisk. Inget av dessa beteenden bidrar till att lösa problem och viktiga frågor eller bidrar till att utveckla verksamheten.  Däremot kan röd kommunikation mycket väl bidra till irritation, rädsla, ilska och i värsta fall till prestigelåsningar.

Gul kommunikation är neutral, ett exempel är att ställa en fråga som ”hur ser  resultatet för perioden ut?” Eller att ha en tydlig åsikt med ett jag-budskap, till exempel ”Jag tycker att  vi behöver diskutera frågan ett varv till.” 

Grön kommunikation är öppen, den vill underlättar informationsöverföring och problemlösning. Exempel är att värdesätta andras bidrag  ”Vad bra att du lyfte den frågan!” Eller genom att bygga vidare på andras resonemang,  ”Angående ditt förslag om utredning, vore det inte bra om vi kontaktade det centrala teamet?” Att kolla av att man förstått den andre rätt är också en del av grön kommunikation. ”Om jag förstått dig rätt tycker du inte att vi belyst frågan tillräckligt för att kunna fatta beslut, stämmer det?”

Det är svårt att förändra andra andra, men genom att själv ge akt på sitt kommunikationsmönster och aktivt försöka arbeta med sig själv kan man bidra till en förbättrad möteskultur. 

– Om du själv är den som avbryta kan du träna dig i att lyssna färdigt.

– Om du ibland avfärda förslag kan du träna dig i att be om att få veta mer.

– Om du blir klagande och dömande kan du träna dig i be om andras åsikter och öppna upp för  möjligheten att du inte har hela bilden.

Det här är bara en av många modeller som beskriver kommunikation, det finns många fler naturligtvis. Kanske kan signalvärdet i färgerna underlätta när vi vill reflektera över andras eller våra egen kommunikation.
Varför inte avsluta möten med en färgsättning och fundera över vilken typ av kommunikation som tagit störst plats.

Elevhälsans interprofessionella arbete

Elevhälsans personal har olika professioner och bildar där med ett interprofessionellt team. Det är en utmaning att arbete i ett team där man har olika utgångspunkt, utbildning, erfarenhet och till viss del också olika lagrum. Hur skall alla olika delar kunna bidra till en helhet och ett gemensamt mål, hur undvikeplay-stone-1743301_960_720r man prestige och revirtänkande?

I beskrivningarna nedan har jag  lånat definitioner framtagna för att beskriva hälso- och sjukvårdens interprofessionella arbete mot patienter . Jag har tagit mig friheten  och bytt ut patient mot elev, vård mot lärande och hälso- och sjukvård mot skola.

Interprofessionell utbildning
Interprofessional Education (IPE)

Interprofessionell utbildning sker när två eller flera professioner lär med, av och om varandra för att förbättra samarbetet och kvalitet.

Interprofessionellt lärande
Interprofessional learning (IPL)

Det lärande som uppstår genom interaktion mellan medlemmar av två eller flera professioner. Detta kan vara resultatet av interprofessionell utbildning eller uppstå spontant.

Interprofessionell samverkan
Interprofessional collaboration.

Elevhälsan utgår från elevens behov. Samtliga professioner bidrar med sina färdigheter och styrkor, med den synergieffekt som uppstår optimeras kvaliteten av i elevhälsoarbetet

Interprofessionell praktik
Interprofessional practice (IPP)

När två eller fler professioner arbetar tillsammans med ett gemensamt mål, åtagande och ömsesidig respekt för varandra.

Interprofessionell kompetens

  • Är baserad på en helhetssyn av elevens hälsa och lärande
  • Är elevcentrerad
  • Innefattar lärande i interaktion mellan den egna och andra professioner.
  • Utvecklar kunskap och förståelse för andra professioner.
  • Bygger på en fördjupad syn på lärandet.
  • Teamets behov av kompetens övervägs.

Interprofessionella team

En grupp bestående av olika professioner som koordinerar sina insatser. Målen sätts i samverkan. Elevhälsoinsatserna är individuellt anpassade för varje elev och utgår från elevens behov. Den höga nivån av samverkan maximerar värdet av delad kunskap och färdigheter och minimerar de hinder som kan förekomma vid professionellt självständigt arbete. Ofta är en person utsedd som kontaktperson med uppdrag att koordinera kommunikationen mellan teamet och eleven och dess familj. Teamet möts regelbundet för att utvärdera kvaliteten och resultatet av arbetet. Teamet lär med om och av varandra.

Multiprofessionell utbildning
Multiprofessional education (MPE)

När två eller flera professioner lär vid sidan om varandra d.v.s. man lär parallellt snarare än i interaktion med varandra.

Tvärprofessionell utbildning
Synonym för interprofessionell utbildning.

Uniprofessionell utbildning
Uniprofessional education

Medlemmar ur samma profession arbetar och lär tillsammans.

Team

Ett team är ett mindre antal individer med kompletterande kunskaper och färdigheter som tillsammans arbetar mot ett gemensamt mål och har ett ömsesidigt ansvar för teamets prestationer (Katzenbach & Smith 1993).

Teamarbete

Är den process som uppstår när en grupp individer, med gemensamt satta mål, arbetar tillsammans. Gruppen ser sig själva som ett team och möts på regelbunden basis för att uppnå och utvärdera målen. Viktiga egenskaper i teamet är regelbunden kommunikation, koordination, distinkta roller, uppgifter där man är beroende av varandra samt delade värderingar.

Teamkompetens

De kunskaper, färdigheter, attityder och beteenden som underlättar effektivt interprofessionellt samarbete som kommunikation och samarbetsförmåga.

Framgångsfaktorer:

  • Gemensam värdegrund
  • Stöd från organisationen
  • Aktivt teamledarskap
  • Tydlig gemensam målsättning
  • Tydliga roller och ansvarsområden
  • Nödvändig kompetens finns i gruppen
  • Respekt för och kunskap om varandras kompetenser
  • Avspänd atmosfär i tid och rum råder för att hantera störningar
  • Kommunikation med aktivt lyssnande utan värdering
  • Beslut sker i samförstånd
  • Arbetet utvärderas

Referens;

The World Health Organization (WHO)

Vad är hälsa?

Välkomna till mitt först inlägg. Så här inledningsvis tänkte jag resonera liter allmänt kring begreppet hälsa. Vad är det för något, vad menar vi med hälsa?

WHO definierar hälsa som  ett tillstånd av fullkomligt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande, inte endast frånvaro av sjukdom.

Handen på hjärtat, hur många av oss skuttar ur sängen varje morgon och känner oss fullständigt friska, helt i balans och i samklang med allt och alla omkring oss. Nja, kanske inte alla dagar och kanske inte inom alla områden.
Kan man uppleva sig ha hälsan fast man är sjuk, kan man känna sig sjuk fast man är frisk? Är man antingen sjuk eller frisk?  Är WHO:s hälsodefinition alltför idealistisk och utopisk? 

Ett annat sätt att beskriver hälsa är KASAM,  känsla av sammanhang och innehåller de tre komponenterna begriplighet, hanterbarhet och meningsfullhet. Hälsa uppkommer när man upplever en känsla av sammanhang

Det finns olika modeller som försökt sig på att beskriva hälsa ”Hälsokorset” belyser fler dimensioner för att komma närmare kärnpunkten:Hälsokors

Eller så kanske man upplever vägen till hälsa som  Mark Twain
”Det enda sättet att bevara sin hälsa är att äta det man inte vill, dricka det man inte tycker om och göra det man helst vill slippa.”
Ser man hälsan som något som uppnås genom obehag och tvång är nog risken stor att det  känns mer hälsosamt att låta bli

Livet bjuder oss på allehanda upplevelser så väl goda som icke önskvärda. Kanske handlar hälsa inte så mycket om hur man har det utan mer om hur man tar det.
Min mormor sa till mig; ” Man får modigt verka där man är ställd”, det viktiga är att vi har redskap att handskas med de situationer vi ställs inför.

Om hälsa är en subjektiv upplevelse som vi själva definierar så har vi alla en alldeles egen uppfattning om hur vi skall nå våra hälsomål.

Vad är hälsa för dig?